Blog

Squat that butt, but…

Tijdens een workout op mijn heerlijke dakterras vraag ik manlief om foto’s te maken voor mijn insta account. Dat zeg ik nu wel heel makkelijk zo, maar dat is moeilijker gezegd dan gedaan.

Niet alleen omdat het op Instagram altijd mooier lijkt dat het in werkelijkheid is, maar mezelf op de foto zetten – in een workout pose, waar je jezelf bijna letterlijk bloot geeft – is toch niet echt my favorite thing to do… ‘Waarom doe je het dan?’; hoor ik je zeggen. Ja, goede vraag. Mijn eerste reactie zou zijn; ‘Dat hoort erbij’. Ik heb nou eenmaal mijn eigen onderneming en wil graag klanten werven, dan schijnt Insta erbij te horen. Maar als ik dieper nadenk over die vraag dan denk ik ook, ik kan misschien wel anderen helpen door mijn post. Misschien is er maar 1 die kijkt en denkt “oh, zo moet dat?” “Zo kan ik die oefening ook doen?”, of; “Ik ga toch maar weer eens van die bank af en pak een kettlebell” … zoiets dus, inspirerend zijn voor een ander en hopelijk iemand zo verder helpen.

Ik zak nog netjes naar beneden…

Maar ja, zoals gezegd het is makkelijker gezegd dan gedaan. Dat komt ook omdat ik daar meestal pas aan denk als ik mijn workout al lang en breed achter de rug heb, dus ik ben al moe en bedenk dan om een foto of video te maken van een bepaalde oefening. Zo ook deze keer… We besluiten samen dat het wel tof zou zijn om een overhead squat te posten (zie coverfoto). Een overhead squat is dus eigenlijk met je armen omhoog proberen te gaan zitten maar dan zonder stoel en met gewichten (in dit geval kettlebells) in je handen. Je snapt al, dat is best lastig, zeker na een workout van ca 30 minuten. Ik zak nog netjes naar beneden, met mijn vermoeide benen, we maken de foto en ik probeer zo sterk mogelijk weer omhoog te komen. Je snapt al wat gaat komen…. plat op mijn kont, kettlebells vallen nog net niet op mijn neus, en manlief in een deuk van het lachen.

Ok, nog een keer proberen dan maar en wederom kom ik netjes omlaag, houd ik mijn armen mooi gestrekt boven me en kom ik in een mooie squat houding. Weer probeer ik omhoog te komen maar gelukkig heb ik nu op tijd door dat het me weer niet gaat lukken, en laat ik de kettlbells net op tijd vallen voordat ik weer plat op die billen beland.

So, now what?? Ik kan toch niet een foto van een overhead squat op insta zetten als het me niet eens lukt om het volledig uit te voeren?
Dus de foto blijft lang ongepost in mijn telefoon staan, maar blijft wel in mijn achterhoofd branden. Is het erg om als personal trainer een oefening te posten die je niet volledig uit kan voeren? Is het raar om iets te posten, en toe te geven dat je dit eigenlijk nog niet kan?

Het is wellicht verfrissend dat je ook laat zien dat dingen niet vanzelf gaan.

Hoe langer ik over deze vragen na ging denken, hoe meer ik dacht… juist niet!! Het is helemaal niet raar om toe te geven dat je iets (nog) niet kan, of dat iets moeilijk is. In de tijd van social media, waarbij iedereen de mooiste versie van zichzelf laat zien, is het wellicht verfrissend dat je ook laat zien dat dingen niet vanzelf gaan, dat je moet vallen (soms letterlijk) en opstaan om je doel te bereiken. Dat je ook mag laten zien dat kleine stapjes richting dat doel, ook de moeite waard zijn om te vermelden. Dus dat ik in de overhead squat houding kon blijven zitten al een prestatie op zich is en dat de volledige uitvoering van die squat wel komt, als je er maar aan blijft werken.

Nu hoor ik je denken, zit hier nog een diepere boodschap achter? Die mag je zelf invullen, want iedereen snapt natuurlijk dat dit voor alles in het leven geldt. Maar ik heb het hier echt even over sporten, trainen en oefeningen doen die af en toe moeilijk zijn uit te voeren waardoor je misschien wel eens denkt: “Pff ik kap er mee of ik laat die oefening achterwege… Wat natuurlijk ok is, als je daar ook dan ook compleet achter staat.

Wat je ziet op Insta ziet is niet altijd betrouwbaar.

Ik wil je alleen laten zien dat ook professionals, personal trainers zoals ik, niet alle oefeningen vlekkeloos kunnen uitvoeren. Dat wat je ziet op Insta, niet altijd betrouwbaar is en dat je elke oefening tientallen keren moet herhalen voordat je het goed uitvoert. Ik dril mijn cliënten altijd op goede vorm en het goed uitvoeren van een oefening, zoals bijvoorbeeld een squat. Omdat ik begin dit jaar beloofd had hier op dit platform ook wat tips en tricks te delen over trainen en vitaliteit, vind je hieronder wat tips voor een goede uitvoering van een squat. Wel van een gewone squat, want daar begint het mee… die overhead squat, die komt nog wel…uiteindelijk:)

SQUAT PRINCIPLES

1. ABS!
Als er 1 zin is dat mijn cliënten altijd naar hun hoofd geslingerd krijgen is het … Abs in of buikspieren aan! Voordat je aan een oefening begint, dus niet alleen bij een squat, zorg er dan voor dat je buikspieren zijn aangespannen. Wat veel mensen niet weten is dat een squat ontzettend goed is voor je buikspieren, maar dan moet je ze wel aanzetten!

2. HAKKEN OP DE GROND!
Tijdens het uitvoeren van de squat blijven je hakken op de grond. Je voeten houden dus ten alle tijde contact met de vloer. Vaak hoor je dat er op de sportschool gezegd wordt dat je knieën niet over je tenen mogen komen. Dit is in mijn ogen, bij een goede uitvoering van de squat, onmogelijk. Hoe dieper je gaat, hoe meer de knieën richting je tenen gaan en er uiteindelijk dus overheen gaan. Dit is niet erg, zolang je voeten maar plat op de grond blijven staan en je hakken dus op de grond blijven. Raken je hakken los van de grond, moet je dus eerst minder diep zakken. Het is belangrijk om je voeten in zijn geheel op de grond te houden omdat je dan meer kracht hebt om omhoog te komen.

3. KNIEËN NAAR BUITEN!
Tijdens de squat is het belangrijk om je knieën actief naar buiten te duwen, zowel bij het zakken als weer omhoog komen. Bij veel mensen zie je dat als ze diep squatten, de knieën naar binnen vallen. Hiermee komt er te veel druk op de knieën waardoor blessures kunnen ontstaan. Een vorm van squat die je hiermee kan helpen is de Spanish Squat.

4. ZAKKEN!
Vanuit nature zou je zo laag mogelijk kunnen zakken met een squat. Kijk maar eens naar deze foto van mijn zoon, hij was hier 6 of 7 jaar en zit het liefst in een lage squat houding. Let maar eens op je eigen kinderen, zeker de peuters/kleuters onder ons, zij zijn in staat om in een perfecte squat houding te zitten. Echter ons beroep, leefstijl, te veel op onze billen zitten etc. heeft ervoor gezorgd dat we niet meer zo mobiel zijn in onze heupen en onze enkels. Toch is het de bedoeling dat je zo laag mogelijk zakt, mits je de voeten dus plat op de grond en je knieën naar buiten houdt.

5. RUG RECHT!
Je rug blijft tijdens de squat altijd in een neutrale positie. Dat houdt dus in dat je rug tijdens geen enkel moment bol of hol wordt. Vaak zie je dat mensen die laag squatten, de zogeheten “butt wink” krijgen. De billen worden naar beneden geduwd en de onderrug komt bol te staan. Het is dan beter om iets minder laag te gaan en te zorgen dat je rug recht blijft. Ook kan het voorkomen dat je rug wel recht blijft maar dat je helemaal naar voren buigt, zodat je rug bijna horizontaal komt te staan. Dit houdt in dat je bilspieren niet sterk genoeg zijn om de squat uit te voeren. Een tip is dan om een squat vanuit een omgekeerde uitgangspositie te beginnen… oftewel zittend op de stoel.
Pak een stoel waar je op het puntje van de zitting gaat zitten, zodat je rug recht blijft. Breng de focus op je benen en ga staan. Probeer zoveel mogelijk de kracht vanuit je benen te halen… duw de grond als het ware weg. Ga weer zitten, tik de stoel zachtjes aan en kom weer omhoog. Zodra je dit makkelijk kan, waarbij je rug rechtblijft, probeer je het zonder stoel.

6. DUW DE GROND WEG!
Al even aangestipt bij punt 5… duw de grond weg. Dit is een mindset dingetje. Op het moment dat je bewust de grond weg duwt, gebruik je automatisch je benen. Op het moment dat je denkt ‘ik moet omhoog komen’ gebruik je meer het momentum vanuit je rug. Je wil dat de squat vanuit je benen wordt ingezet, dus duw de grond weg en je zal merken dat je meer je benen gebruikt.

Dit waren mijn basic tips voor een goede uitvoering van een squat. Ik kan er nog veel meer over vertellen maar met deze tips moet je al heel ver kunnen komen. Mocht je meer tips willen of vragen hebben mag je altijd mailen of laat een opmerking hieronder achter! Heel veel succes!! Tessa, Partner Van.

Bron:
Schott & CO Academie voor Leefstijl, Sport en Vitaliteit
The Barbell Physio

We hebben het allemaal wel eens. We willen iets en het lukt niet… Nog niet, zoals Tessa ons wijst op het feit dat oefenen werkelijk kunst baart. En dat geldt voor alles; niet zomaar bij de pakken neerzitten, maar het op een gunstig moment gewoon weer proberen. Of het nu je werk betreft, een #familygoal, of het aantikken van extra kilometers in Runkeeper. Leuk als je ons wilt laten weten of Tessa je heeft geïnspireerd of inderdaad verder heeft geholpen. Stap voor stap, want daar begint het mee.

TessaSquat that butt, but…

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *